透析レストラン・・・スタッフ日記

透析食配信サイト「透析レストラン」 そのスタッフが綴る「食」に纏わる日記帳です。

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元気に夏を乗りきる簡単レシピ② ~ツナとひじきのサラダ~

「買い物行くのがめんどう」「腰が痛いから出かけたくない」
最近は、患者さんのこんな声を聞くことが増えました。

今回は、普段備蓄しておくと便利な、ツナとひじきとミックスベジタブルを使って、たん白質、鉄、亜鉛、食物繊維、EPA(イコサペンタエンサン)がしっかりとれるサラダをご紹介します。

ツナは缶詰、ひじきは乾物、ミックスベジタブルは冷凍食品です。
体調の良い時、涼しい日などに、缶詰・乾物・冷凍食品などを買いだめしておくと、買い物が出来ない日でも安心ですよ。


                  ツナとひじきのサラダ
                     ツナとひじきのサラダ


ツナ缶は、まぐろ・かつお類から作った缶詰です。ツナ缶には、油漬け・油控えめ・水煮,スープ煮(ノンオイル)がありますが、今回は油漬けを使用し、その分調味料に油は使いませんでした。
手軽に良質なたん白質をとることができます。

        ツナ缶    ツナ缶栄養成分
                  ツナ缶80gと、100gあたりの栄養成分


海藻類はカリウムが多いからと敬遠しがちな食材ですが、食物繊維、鉄、ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。ひじきの水戻しは食品成分表に載っていないので、“乾燥わかめ素干しを水戻しすると重量は7倍になり、カリウムは35%に減る”この割合を利用して計算しました。
2gの干しひじきを使用、カリウムは100g中4400mgですから2gだと88mgになります。この35%だと31mgになります。

        ひじき   ひじき栄養成分
                 ひじき17gと100gあたりの栄養成分


ミックスベジタブルは、ハンバーグやステーキの付け合わせについていることが多いですね。人参、コーン、グリンピースの3種類の野菜が入っていて冷凍庫に常備しているととても便利です。
前回の元気に夏を乗りきる簡単レシピ①では、【料理は、最初から全部手作りする必要はなく、冷凍食品や缶詰や水煮食品を上手に取り入れましょう。これらを使えばひと手間省けるし、なおかつ冷凍食品や水煮の素材は生よりカリウムが少なくなっていますよ。】と、書きましたが、100g中のカリウムは、人参生が270mgに対して、冷凍は170mgで約4割少なくなっています。

        ミックスベジタブル   ミックスベジタブル栄養成分
                   ミックスベジタブルとその栄養成分

【材料 1人分】
ツナ缶・・・・・・・・・・・20g
ひじき・・・・・・・・・・・・ 2g
ミックスベジタブル・・20g
しょう油・・・・・・・・・・・・3g
酢・・・・・・・・・・・・・・・・3g
コショー・・・・・・・・・・・少々

【作り方】
① ひじきはたっぷりの水で戻してから水洗いし、茹でてざるにあげる。(水戻しするだけでなく、戻して水洗いした後加熱調理することで、味や香りがひじき本来の美味しさが蘇ってきます。)
② ミックスベジタブルは、たっぷりのお湯で茹でてからざるにあげる。
③ 冷ました①と②にツナ缶を加え、調味料で味付けする。

【栄養量】
エネルギー・・・・・・69kcal
たん白質・・・・・・・・・・4.3g
脂質・・・・・・・・・・・・・・3.9g
糖質・・・・・・・・・・・・・ 3.1g
食物繊維・・・・・・・・・・1.7g
カリウム・・・・・・・・122mg
リン・・・・・・・・・・・・・49mg
鉄・・・・・・・・・・・・・・1.1mg
塩分・・・・・・・・・・・・・・0.6g


このサラダの出来上がり量は、70g弱です。
小さなおかず(副菜)は、1小鉢50 ~ 80gが適量でこの量を盛り付けするとカリウムや水分や塩分の過剰を防げます。
今回は、暑い夏にさっぱりと食べられ、なおかつお酢で食欲が刺激されるよう、しょう油と酢で味付けしましたが、マヨネーズの味付けも美味しいですよ。よく冷やしてから召し上がれ。

元気に夏を乗りきる簡単レシピの次回は、超簡単スクランブルエッグを予定しています。


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  1. 2010/08/06(金) 23:12:07|
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